Yoga kan hjælpe dig med at blive stærk, fleksibel og afspændt under graviditeten og til fødslen. Derfor er det som udgangspunkt en rigtig god idé at dyrke yoga - så længe du passer godt på dig selv og dropper ambitionerne om at fare derudaf i samme tempo som du plejer.
Fra det øjeblik du bliver gravid, er kroppen ikke længere den samme, som den var før. Din hormonbalance, dit blodtryk og dit energiniveau er bare nogle af de ting, der forandrer sig. Og det er alt sammen en god ide at tage højde for i din yogapraksis.
Husk på, at du er i fuld gang med at skabe et lille menneske. Du er altså allerede en super-woman i færd med at udføre et af livets største mirakler, så prøv at lade være med at presse dig selv på alle mulige andre områder.
Det vigtigste er, at være opmærksom på de forandringer, der finder sted i din krop og acceptere, at du skal tilpasse din yogapraksis til din nye situation. Under din graviditet bliver din intuition skærpet og derfor er du den bedste af alle til at mærke, hvad som er rigtigt og forkert.
Baseret på anbefalinger fra forskellige gravidyogaskoler, har jeg sammensat en række punkter, som kan hjælpe dig med at tilpasse din yogapraksis til din gravide krop. Det er ment som inspiration og du kan følge dem i det omfang, der giver mening for dig.
Kilder: Karen Pallisgaard, Sitaram yoga/Uma Dinspre-Tuli, Yoga Scotland guidelines for teaching yoga to pregnant women, British Wheel of Yoga Guidelines, Ayurvedic Guidelines for pregnant women.
Gør lidt mindre end du plejer. Undgå at presse dig selv, bevæg dig lidt langsommere end normalt og tag en pause hvis du bliver svimmel eller forpustet. Hvis du har brug for at spise eller drikke lige før, efter eller undervejs er det helt ok, så du kan holde dit blodsukker stabilt.
Undgå dybe stræk. Når du er gravid gør hormonet relaxin dit bindevæv blødere end normalt og du er således mere smidig. Derfor kan du nemt komme til at overstrække og belaste dine led og dit bækken uden at opdage det – især hvis du har hybermobile led. Vær derfor opmærksom på at strække lidt mindre end du kan, bøj let i knæ og albuer, og tænk på at skabe integritet i kroppen ved at aktivere dine muskler.
Pas på din lænd og tænk på din kropsholdning. Det kan være med til at forebygge ondt i lænden. Fokuser på at have et naturligt lændesvaj, lad være med at skubbe halebenet ind under dig og undgå alt for dybe bagoverbøjninger. Tænk mere på at forlænge og åbne overkroppen og siderne af din krop frem for at kollapse og ”hænge” i lænden.
Bevæg dig dynamisk i stillingerne. Det er mindre belastende for din krop, dine blodårer og dine led, at du bevæger dig let i en stilling frem for at holde den i længere tid af gangen. Du kan f.eks. bevæge dig i hundens stilling, hvis du deltager i en almindelig yogaklasse.
Bevæg dig langsomt og opmærksomt mellem stillingerne så du ikke kommer til at overstrække, vride i dit bækken eller bliver svimmel.
Kram let omkring din baby undervejs i din aktive praksis og tænk på at have et stabilt og stærkt bækken. Det forebygger lændesmerter og bækkenløsning.
Skab plads til maven ved at stå lidt bredere i stillingerne og undgå at lægge dig på maven medmindre du er støttet af en pude, så der er god plads til din baby.
Undgå dybe twists der tager plads fra din baby. De kan desuden forværre adskillelsen af dine rectus abdominus mavemuskler.
Vær forsigtig med omvendte stillinger da de, afhængig af placeringen af moderkagen, kan påvirke blodgennemstrømningen til livmoderen og begrænse ilt til din baby. Undgå derfor som udgangspunkt hovedstand og skulderstand. Blidere omvendte stillinger som hundens stilling eller ”legs up the wall” er helt okay, så længe de føles godt.
Hold ikke vejret i længere tid da det kan begrænse mængden af ilt til din baby og lad være med at bruge pumpende yogiske åndedræt som f.eks. ildåndedrættet.
Din balance kan være lidt sjov så hvis du har behov for det, kan du lave balancestillinger tæt på væggen – også selvom du plejer at havehelt styr på det.
Undgå at holde kropslåsene mulband og udyanaband i længere tid. Mulband kan bruges som en knibeøvelse, men her er der ligeså meget fokus på at slippe i bækkenbunden som på at spænde op, så den ikke bliver for anspændt ved fødslen.
Det at ligge på ryggen er der meget diskussion om. Hvis det føles ok kan du ligge på ryggen med en pude under knæene og evt. under dit hoved indtil den 30. graviditetsuge. Hvis du bliver svimmel skal du hellere lægge dig på din venstre side. At ligge på ryggen kan klemme vena cava og stoppe blodgennemstrømningen til din baby og dit hoved.
Undgå øvelser som skaber en hård belastning af dine lige mavemuskler – det kan forværre adskillelsen af rectus abdominus mavemusklerne. Fokuser i stedet på at skabe styrke og stabilitet i dine indre mavemuskler og du kan evt. arbejde lidt med dine skrå mavemuskler i stedet.
De fleste kan godt squatte i graviditeten. Det skaber styrke og er endda en rigtig god fødestilling. Det er blot vigtigt at du lytter til din krop – hvis du har ubehag som f.eks. pres i benene, svimmelhed og ondt i knæene så lad være med at gå så dybt i stillingen eller undgå den helt. Efter d. 30 graviditetsuge vil du som udgangspunkt kun lave støttede og ikke så dybe squats f.eks. med en partner eller opad en væg.
Hvis du får plukkeveer så tag en pause. Hvis de ikke forsvinder, så gå til lægen.
Hvis ømheden omkring lænd og bækken bliver værre, så pas på med at sprede eller krydse benene og undgå at vride for meget i hoften. Søg evt. hjælp hos egen læge eller får vejledning på www.bækkensmerter.dk
Da jeg selv var gravid, skulle der både en begyndende bækkenløsning og en blødning til i 7. måned, før jeg lærte at slappe af i min yogapraksis og i mit liv generelt. Jeg håber derfor at denne blogpost, kan inspirere til at passe ekstra godt på dig og din baby under din graviditet.
Du er velkommen til at kommentere eller supplere med flere gode råd ♡
Illona